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【経験談】工場の夜勤明けの過ごし方5ステップ【苦痛を感じないコツ】

夜勤をすると生活習慣が180度変わります。

初めて夜勤をする人は、食事や睡眠のタイミングがわからず不安しかありませんよね。

そこで今回は、夜勤ありの工場で9年間働いた経験のある僕が以下を解説します。

本記事の内容

  • 工場の夜勤明けの過ごし方5ステップ
  • 夜勤明けにやってはいけない行動3選
  • 夜勤明けに寝れないときの対処法3選

しんどい夜勤を乗り切るには仕事後の過ごし方がかなり重要です。

日勤と同じように過ごしてしまうと、眠れなくなったり、寝ても疲れが抜けなかったりするので注意してください。

この記事を読めば、夜勤明けのベストな過ごし方がわかり、きつい夜勤でも乗り越えられるようになるでしょう。

目次

工場の夜勤明けの過ごし方5ステップ

工場勤務は夜勤明けをどう過ごすかで体調管理のしやすさが変わります。

僕が試行錯誤して落ち着いたのが以下の5ステップです。

  1. お風呂に浸かる
  2. 昼まで仮眠する
  3. 自由に活動する
  4. 夜まで仮眠する
  5. 食事をして出勤

順番に解説します。

①:お風呂に浸かる

夜勤から帰宅したら、まずはお風呂に入りましょう。

お風呂に入ると体温が上昇してスムーズに入眠できます。

シャワーでもいいのですが、湯船に浸かったほうが筋肉の疲労が取れるので僕は入っていました。

お湯の温度が熱い(40度以上)と逆に体が覚醒するので注意してください。

38度くらいの湯船に20分程度入ればかなりリラックスできますよ。

②:昼まで仮眠する

お風呂から上がったら、昼まで(3時間くらい)仮眠します。

なぜここで仮眠をするかというと、

  • 無理に起きていても健康に悪いから
  • 本格的に寝ると仕事中に眠くなるから
  • 明るい中で過ごすと眠れなくなるから

という理由があるからです。

そのため、まずは体を休めるために昼まで3時間くらい仮眠しておきましょう。

ちなみに食事はしないで寝るのがベストです(理由は後述します)。

③:自由に活動する

昼まで仮眠して起きたら、いつもどおり自由に過ごします。

  • 家でダラダラ過ごす
  • 近所のカフェに行く
  • ショッピングをする

など、何でもOKです。

食事もこのタイミングでするといいでしょう。

3時間くらいしか寝ていないため正直かなり眠いですが、ここで二度寝をすると生活リズムが崩れるため我慢です。

日光を浴びると眠気が飛ぶので、なるべく外で過したほうがいいですよ。

ちなみに僕はカフェに行って、モーニングを食べながら勉強や副業をしていました。

④:夜まで仮眠する

夕方になったら再び3時間くらい仮眠します。

昼に活動して眠気が飛んでいるかもですが、ここで仮眠をしないと仕事中に地獄が襲ってくるので無理にでも寝ましょう。

横になって目を瞑っているだけでも疲労回復の効果はあります。眠れなくても焦らなくてOKです。

⑤:食事をして出勤

仮眠から起きたら、日勤と同じように朝食をとって出勤します。

注意点:仮眠は目覚ましセットを忘れやすいので必ず確認しましょう。

補足:夜勤明けで休日に入る場合

ちなみに、夜勤明けが休日なら以下のように過ごします。

  1. お風呂に浸かる
  2. 仮眠(昼には起きる)
  3. 昼のリズムで過ごす

休日は夜勤から日勤のリズムに戻すのが重要です。

昼過ぎまで寝てしまうと夜に眠れなくなるので、帰宅後はなるべく早く寝て昼までには起きるようにしましょう。

簡単にいうと、休日は仕事日の過ごし方から「夕方の仮眠を抜いただけ」です。

夜勤明けにやってはいけない行動3選

夜勤明けに以下の行動はおすすめしません。

  1. 寝る直前に食事をする
  2. 仮眠しないで外出する
  3. ひたすら寝だめをする

順番に解説します。

①:寝る直前に食事をする

夜勤は寝る前(90分前くらい)に食事をしないほうがいいです。

なぜなら、睡眠の質が悪くなるから。

食事をすると体が消化活動で忙しくなります。すると寝ている間に体が休まらず、疲労が残ったままになるんですよね。

ちなみに同じような理由で「飲酒もNG」です。

夜勤終わりはカップラーメンを食べたり、缶ビールを飲みたくなりますが、少しでも楽に夜勤を乗り切りたいなら避けましょう。

夜勤におすすめな食事

とはいえ、空腹すぎても眠れないですよね。

基本は何も食べずに寝るのがおすすめですが、どうしても空腹に耐えられないときは以下がおすすめです。

  • 素うどん
  • 蒸しパン
  • ホットミルク

上記はいずれも消化に良い食べ物なので、睡眠の質にもそこまで影響しません。

常備しておくと、いざというときに助かるでしょう。

②:仮眠しないで外出する

夜勤明けに仮眠しないで外出するのもおすすめしません。

なぜなら、眠れなくなるリスクが高いから。

人間は日光を浴びると体が覚醒するようになっています。そのため帰宅後に寝ようとしても寝れなくなる可能性が高いんですよね。

なので、外出するなら仮眠後にしましょう。

3時間でも仮眠しておけば、眠れなくなっても最低限なんとかなります。

ゲームやパチンコもNG

ちなみに仮眠前に家でゲームをしたり、パチンコ屋に行くのもダメです。

ゲームやパチンコは脳を興奮させる仕組みがたくさんあるので、日光と同様に眠れなくなります。

特にパチンコはお金や時間を無駄にするだけです。何のために夜勤をしているのかわからなくなるので絶対やめましょう。

③:ひたすら寝だめをする

仕事で疲れたから…と、ひたすら寝だめをするのもおすすめしません。

なぜなら、余計に疲れるから。

  • 体内時計が乱れて余計負担がかかる
  • 仕事中心の生活になって精神が病む
  • 日勤の生活リズムに戻しにくくなる

このように、寝だめをしても余計に疲れるだけです。

そもそも人間の体は昼間に寝ても疲労回復しにくい作りになっています。

なので、夜勤明けに寝だめをするのはおすすめしません。

夜勤明けに寝れないときの対処法3選

夜勤を健康に過ごすには「仮眠」が重要です。

とはいえ、夜勤明けは体内時計が狂っているため眠れないこともあるでしょう。

そこで、夜勤明けにどうしても寝れないときの対処法を3つ紹介します。

  1. 活字本を読む
  2. 目元を温める
  3. 無理に寝ない

①:活字本を読む

夜勤明けで寝れない人は、寝る前に「読書(活字本)」を習慣にするのがおすすめです。

読書にはリラックス効果があるので、寝る前に読むと勝手に眠気がきますよ。

僕は寝る前の30分は必ず読書をしています。睡眠の質が高まるし、知識も身につくし一石二鳥です。

ちなみに、スマホやタブレットはブルーライトで脳が覚醒するので「紙の本」にしましょう。

「紙の本は邪魔になる」という人は、電子インクの「Kindle Paperwhite」がおすすめです。

②:目元を温める

寝れないときは、ホットアイマスクで目元を温めるのもおすすめです。

目元には副交感神経が集まっているので、温めるとリラックスして眠りやすくなります。

ちなみに僕はアイマッサージャーもかなり活躍しました。

アイマッサージャーは「目元を温める+こめかみをマッサージ」してくれるので疲労回復にも役立ちますよ。

ちょっと価格が高いですが、1個あると仕事がかなり楽になるので気になる人は導入してみてください。

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③:無理に寝ない

どうしても寝れないときは、無理に寝なくてもOKです。

というのも、「眠らないと…!」と焦るほど脳が覚醒して寝れなくなるんですよね。

人間の体は横になって目を瞑っているだけでも一定の疲労回復効果はあるみたいです。

なので、寝れないときは無理に寝ようとしないでOK。

とにかく目を瞑っていれば、そのうち寝ています。

睡眠不足でしんどいときは上司に相談しましょう。夜勤の睡眠不足はみんな共通の悩みなので仕事を軽くしてくれます。

まとめ:工場は夜勤明けの過ごし方が大切です

さいごまで読んでいただきありがとうございます。

工場の夜勤明けの過ごし方を解説しました。

もういちど振り返ると以下のとおり。

  1. お風呂に浸かる
  2. 昼まで仮眠する
  3. 自由に活動する
  4. 夜まで仮眠する
  5. 食事をして出勤

夜勤明けは、とにかくすぐに「仮眠」をするのが重要です。

日勤と同じリズムで過ごさないと…!と思うかもですが、眠いのを我慢しても体に良くありません。

なので、夜勤明けは「仮眠」をうまく利用して体を休めるようにしましょう。

夜勤は早めに辞めよう

本記事では夜勤の過ごし方を解説しましたが、どう考えても夜勤は体に悪いです。

人間の本来あるべき姿である「昼に動いて夜は休む」に逆らうので当たり前ですよね。

なので、夜勤は「辞める前提」で働いて、なるべく早く辞めましょう。

転職エージェントを利用すれば、誰でも夜勤以外の仕事が見つかります。お金がほしいなら副業をすればいいだけです。

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